По сезону: Осінній раціон без шкоди для здоров’я і бадьорості

Зима близько, і наш організм хоче більше їжі, і щільною, щоб накопичити достатньо енергії і протистояти холоду. Це нас рятує від морозу, але не від відкладень на боках і проблем з ШКТ з-за різкої зміни харчових звичок. Як восени харчуватися смачно і оптимально для здоров’я, на презентації нового генетичного тесту «Моя турбота» від Myhelix розповіла Христина Шевченко.

Влітку ми їмо низькокалорійні продукти, багаті клітковиною і заряджені вітамінами, а з іншого боку – фрукти, насичені цукром. Але за рахунок спеки нам хочеться їсти менше, сонечко стимулює нас збільшувати активність, а купальник у шафці не дозволяє наїдати зайвого. Коли приходить осінь, ми починаємо запасати жири, щоб боротися з холодом. Зазвичай взимку відбувається набір ваги, тому що у нас менше фізичної активності, а більш калорійні продукти.

Що їсти восени:

• Сезонні овочі та фрукти: яблука, груші, гарбуз, буряк.
• Обов’язково доїдаємо після літа ягоди, кавуни і дині.
• Якщо ж ви дотримуєтеся дієти для схуднення, то виключіть хурму, банани і виноград. У винограді безліч корисних елементів, але дуже багато цукру, і одна виноградина по суті являє собою капсулу з цукром.
• М’ясо – нежирні сорти, біле м’ясо. Червоне м’ясо не обов’язково виключати повністю, але потрібно обмежувати його споживання, так як зловживання ним може призвести до раку, це вже доведено медичними дослідженнями.
• Риба – в ній абсолютно повноцінний набір білка, як і в м’ясі, але риба має і Омега-3 жирні кислоти і вітамін D, особливо необхідний в холодний період, при цьому вживання риби не має таких негативних наслідків, як прийом м’яса.

Як зберегти бадьорість короткий світловий день

Парадоксально, але пийте менше кави, а краще і зовсім не пийте. Норма кави для здорової людини – не більше двох кавових чашок в день, незалежно від ваших генетичних схильностей. Період напіврозпаду кофеїну в організмі – близько шести годин, і якщо ви випили чашку в дев’ять ранку, то черга наступної приходить в три години дня, і більше не потрібно, щоб заснути ввечері. Щоб зберегти бадьорість і здоров’я, краще переходити на зелений, чорний чай і какао, де теж є кофеїн.

Відрегулюйте режим сну: оптимально лягати не в той же день, коли ви прокидаєтеся, тобто до опівночі. Якщо врахувати 1,5-часові цикли сну, то людині потрібно від 6 до 7,5 годин сну на добу.

Харчові протипоказання

Викликають сонливість алкоголь і будь-які не дуже корисні продукти харчування, на метаболізацію яких потрібно дуже багато енергії, наприклад, тістечка, зайво оброблена, смажена їжа. Після такого ситного обіду хочеться лягти і поспати. Та й у цілому, шкідливі продукти харчування призводять до того, що всі системи організму дають збій, в тому числі страждає сон. Крім того, є продукти, які викликають допаминовый відгук, наприклад, солодощі, шоколад (якщо все ж споживаєте його, віддавайте перевагу гіркого шоколаду).

Офісний осінній раціон

Осінній раціон не відрізняється від раціону на будь-який інший період. У ньому повинно бути в середньому 2000 ккал, від 20 до 35% жирів, близько 0,8 г білка на 1 кг маси тіла і комплексні вуглеводи. Якщо перекласти ці цифри на прийоми їжі, то вийде так:

Сніданок

• Чашка чаю
• Сир з ягодами і медом

Перекус в офісі

• Цільнозерновий тост з авокадо і нежирним м’ясом або рибою
• Фрукти

Обід

• Нежирне м’ясо або риба
• Гарнір з клітковиною — цільнозернові паста, гречана або перлова крупа
• Салат з овочів

Перекус в офісі у другій половині дня

• Салат з пастою, злаками або бобовими

Вечеря

• Салат
• Зварена квасоля, печене м’ясо або риба

Якщо в офісі перекусити не вдалося, і ви повертаєтеся додому страшенно голодною, то краще днем раніше потурбуватися і приготувати напівфабрикати, здорову їжу, начебто маринованого нежирного м’яса або квасолі, щоб не робити бутерброди з майонезу на швидку руку.