Робота — не walk: Дієві способи для того, щоб перестати думати про роботу весь час

Коли ви в останній раз були не на роботі? В сенсі? не думали про неї, не турбувалися про неї, не становили в розумі списків завдань? Давненько, правда? Арт Маркман, професор психології і маркетингу в Техаському університеті, засновник програми Human Dimensions of Organizations, пропонує вам дієві лайфхаки для того, щоб нарешті відключатися від роботи в неробочий час і таким чином «перезаряджати батареї».

Що ми знаємо про вигорянні

Більшість людей прекрасно обізнані про те, що від роботи потрібно періодично вимикатися, що нам потрібно час, щоб відновити працездатність, увагу і креативність. Ми знаємо, що якщо ми занадто довго переробляємо, то це закінчується таким собі ступором, коли ми просто не в змозі зробити нічого. При цьому нам часто буває важко застосувати ці принципи на практиці: навіть йдучи вчасно додому, ми не отключаемся, продовжуючи прокручувати в мозку робочі питання, перевіряючи електронну пошту, прокидаючись вночі і знову думаючи про роботу. Як розірвати це порочне коло? Виробити нові звички й використати дані когнітивно-поведінкової терапії.

Що зробити, а не чого не робити

Зосередьтеся не на тому, чого ви більше не будете робити, а на те, що ви будете робити. Якщо ви поставите мета не працювати (або не думати про роботу), коли ви не в офісі, то це буде означати, що ви будете зупиняти себе кожен раз, коли захочете зробити щось, пов’язане з роботою. Негативні цілі зазвичай не досягаються. По-перше, нову звичку можна виробити тільки в дії, а не в бездіяльності, тому не буває звички ухилятися від дії. По-друге, негативна мета змушує нас постійно бути напоготові, контролювати поведінку, без цього контролю ви знову почнете робити те, чого не хочете. Тому сконцентруйтеся на тому, що будете робити замість роботи. Складіть план на ваш вільний час: на вечір, на вихідні, на відпустку. У плані повинні бути всі можливі заняття, окрім роботи. Наприклад, поставте в план відвідування спортзалу в 18.30 або забирати дітей після школи або садочка, або почніть брати участь у волонтерському проекті по вихідним. Можна присвятити час особистісному розвитку, записатися на курси іноземних мов, почати малювати або грати на музичному інструменті. Ці заняття обмежать той час, який ви присвячуєте роботі і дадуть вам нові, відмінні від робітників, цілі.

Нав’язливі думки

Тим не менш нав’язливі думки про роботу не можуть відпускати вас і під час занять, не пов’язаних з роботою. Перший спосіб перервати ці нескінченні думки — зайняти голову чимось іншим. Почитати, вирішити кросворд, подзвонити другу. Якщо це не допомагає, беріть в руки блокнот, встановлюйте таймер на 10 хвилин і 10 хвилин пишіть про те, що вас турбує — це особливо дієво тоді, коли ваші думки про роботу — не просто конкретні завдання, а тривоги.

Обстановка і оточення

Постарайтеся змінити щось у своїй обстановці: вона повинна підтримувати вас у виробленні нової звички. Курець не кидає палити, залишаючи на столі пачку сигарет. Так і ви, намагаючись зробити work-life баланс більш здоровим, не носіться скрізь з телефоном, не сидите весь час біля комп’ютера в позі чергового. Я раджу вимикати девайси, коли ви не на роботі. Це радикальний спосіб, але він точно спрацює, коли вам заманеться знову загрузнути в роботі посеред дитячого свята. Ви можете також визначити в будинку місце, де ви ніколи не займаєтеся роботою. Поставте там стілець або покладіть подушку, використовуйте це місце для читання або йоги. Чим менше ви будете асоціювати це місце з роботою, тим легше вам буде там відволіктися від думок про неї. Ваші близькі теж можуть допомогти вам: дайте їм дозвіл нагадувати вам, що телефон потрібно відкласти (і не треба бурчати у відповідь!), знайдіть спільні заняття з ними, які не дозволять вам поринути в думки про роботу.

Експеримент, в якому ніхто не постраждає

Навіть якщо ви постараєтеся змінити звички і змініть обстановку, почуття тривоги може відпускати вас відразу: а раптом ви пропустите важливий лист або раптом роботу всю завалять без вас? Тут вам допоможуть висновки когнітивно-поведінкової терапії. Дослідження говорять про те, що тривожність зменшиться, якщо ви зустрінетеся з загрозливою ситуацією і зрозумієте, що вона не така вже й загрозлива. Якщо ви ввечері боїтеся, що пропустите важливий лист, то все, що вам потрібно — це піти і лягти спати, а вранці виявити, що вранці роботи залишилося стільки ж, скільки було вчора ввечері. Спробуйте збільшити час без щохвилинної перевірки електронної пошти, спробуйте не перевіряти її вечорами, а потім і по вихідних. Ви виявите, що багато людей в змозі самі вирішити свої питання, якщо ви не відповісте їм блискавично. Зате на роботу ви вийдете повними сил і нових ідей, тому що у вас був час на «перезавантаження».

Джерело: hbr.org