В яких продуктах багато цинку?
Цинк — це мікроелемент, який можна знайти в клітинах всього організму. Він бере участь у виробленні ферментів, діє як антиоксидант і нейтралізує вплив вільних радикалів, стимулює вироблення крові в організмі, сприяє синтезу колагену, який потрібен для загоєння ран. Його дефіцит призводить до ламкості нігтів, випадання волосся, появі прищів, погіршення зору, зниження імунітету та розвитку депресії.
Дефіцит цинку в організмі найчастіше виникає при дотриманні вегетаріанської дієти, інтенсивних заняттях спортом, зловживанні алкоголем, під час вагітності, підліткового активного росту і статевого дозрівання, у діабетиків.
Добова доза цинку для дорослої людини – 15 мг. Особливо важливий цей мікроелемент для жінок у період вагітності, і для чоловіків протягом усього життя – для вироблення тестостерону і сперматозоїдів.
Міститься цинк у харчових продуктах як тваринного, так і рослинного походження. Приготування страв має бути щадним – гасіння або варіння на пару.
Продукти з високим вмістом цинку. У кожному кілограмі його за 130-300 мг, тобто добову дозу можна отримати з порції в 100г:
| Продукт | Вміст цинку мг/100г | Спосіб вживання |
| Пшеничні висівки | 16 | Додати в натуральний йогурт або кефір |
| Пророслі зерна пшениці | 17 | Обсмажити в оливковій олії 1 хвилину, додати в салат |
| Відварна риба (вугор) | 12 | Приготувати корисний білковий вечеря з риби і свіжих овочів |
| М’ясо ягняти | 11,3 | Відбивні, жарке або стейки |
| Устриці | 60 | Вживають смаженими зі спеціями або сирими з гірчицею |
Менший вміст – від 30 до 85 мг/кг, порція повинна становити 150-200 г:
| Продукт | Вміст цинку мг/100г | Спосіб вживання |
| Макове насіння | 8 | Використовувати традиційно – у випічці |
| Кедровий горіх | 6,5 | Зробити десерт – змішати горішки з медом, мюслі, сиром або шоколадом |
| Насіння соняшника та гарбуза, волоські горіхи | 6-8 | Полити салат або використовувати як самостійний перекус |
| Вівсяні пластівці | 6,2 | Традиційна поживна каша на сніданок |
| Насіння кунжуту і льону | 7,5 | Використовувати кунжутне і льняне масло або цільні насіння в салатах |
| Какао-порошок | 5,9 | Зварити напій, додати в білковий коктейль. |
| Сир твердих сортів | 5,8 | Посипати натертим сиром спагетті, яєчню або салат. |
| Яловичина | 9,5 | Шматочки відвареної яловичини додати в будь-який овочевий салат |
| Курячі серця | 7,3 | Приготувати гуляш або плов |
Низький вміст цинку – від 20 до 50 мг /кг:
| Продукт | Вміст цинку мг/100г | Спосіб вживання |
| Квасоля, горох | 1,2 | Зварити овочевий суп. Зробити лобіо з квасолі або хумус з гороху |
| Йогурт | 1,4 | Замінити йогуртом зі свіжими ягодами один з перекусів або пізня вечеря |
| Часник | 1,6 | Використовувати як спецію в сирому рубленому, давленном вигляді з поєднуються продуктами |
| Арахіс, кешью, м’якоть кокоса, мигдаль | 2-3 | З’їсти як перекус, десерт |
| Краб | 3,1 | Обсмажити з овочами, зварити суп або крабове м’ясо додати в салат |
| Попкорн, кольрабі | 3,4 | Провести з попкорном приємний кіновечір, зробити салат з кольрабі для розвантажувального дня |
| Жовтки | 3,44 | Приготувати бутербродную пасту з варених жовтків, сметани, зелені і часнику |
| М’ясо кролика і курчати | 4,2 | Зварити, згасити або запекти |