Йога для початківців — відповіді на всі питання

Дмитро Яценко. інструктор з йоги Центру йоги систем оздоровлення В’ячеслава Смирнова Be Happy ( і чоловік прекрасної героїні одного з наших інтерв’ю Ади Самарки, яка ділилася тим, що йога — їх сімейний спосіб життя) сміливо розвіює всі сумніви, і викорінює незграбні неясності для всіх, хто давно планує «спробувати йогу».

Самостійно або з інструктором?

Я проти самостійних тренувань. Особливо, якщо ви тільки починаєте. Відеоуроки «з йоги» пропонуються для самих різних рівнів користувачів з різними цілями. Але проблема в тому, що самий класний інструктор, коли він сидить у вас на моніторі, не зможе поправити саме вас і сказати що конкретно ви робите зараз не так. Він не бачить як ви себе почуваєте і коли ви увімкніть монітор не спитає суворо «поперек не болить? а шия? а коліна?» і не скоректує особисто для вас хід заняття.

Більш того, вдома ви будете робити все спокійно. Або занадто швидко. Чи тільки те, що вам цікаво, опустивши те, що не цікаво. Чи будете робити і відволікатися. І на йогу в тому розумінні, яке спочатку малювалася вам в мріях, це буде мало схоже, а стане саме тим безглуздим задиранием рук і ніг, яким доводиться займатися замість маси інших корисних домашніх справ.

У залі ж у вас немає вибору. Час зарезервовано і сплачено. Ви проходите в деякому роді перезавантаження. За півтори години вас «раздышат», розімнуть, розігріють, зміцнять, розтягнутий і заспокоять. Ви ні про що, крім свого дихання, відчуття свого тіла – не будете думати. Розум створює в тілі непотрібні блоки, не дає диханню допомагати вам рухатися. Дихання, увагу, розуміння – це первинно. Вдома ж «не думати» дуже важко. Зал дисциплінує, а на перших порах це важливо. Ви зможете порівняти свій рівень з іншими, задати питання інструктору і т. д.

А раптом у мене не вийде?

Ви все зможете! Повірте, до мене на йогу приходять люди пенсійного віку, «дерев’яні» хлопці з гойдалки, яким не вдається дістати кінчиками пальців рук до пальців ніг, люди після травм і хвороб (але тільки після бесіди з лікарем!). Перший раз у вас дійсно не буде виходити так, як у інших. Але не тому, що ваше тіло для цього не призначений, немає даних і тд, а просто тому що ви не звикли таке робити. Звикнете, і все стане виходити краще і краще. Все абсолютно вправи на заняттях першого рівня мають варіанти складності – майже скрізь можна подсогнуть коліна, наприклад.

Як дізнатися хороший інструктор?

— вас не повинні вантажити своїм світоглядом. Годинна лекція перед заняттям (якщо це не авторитетний «гуру» із загальновизнаними регаліями) вже має насторожити. Розмови під час тренування повинні вестися тільки про те, що має непостредственное ставлення до фізичної практиці гімнастики йогів, не більше того;

— вас не повинні хотіти переробити і агресивно наїжджати. Вам можуть допомогти стати краще, якщо ви самі захочете, і запитайте як. Йогів ж взагалі вчать приймати світ таким, який він є, включаючи початківців адептів, тобто вас, з вашим способом життя і смаженої курячої грудкою зокрема. Наїзди можуть (і повинні) початися лише по мірі прогресування вашої практики;

— у йогівської тусовці таки існують сексуальні перекоси і клуби любителів «тантри». Ви, звичайно, вибирайте для себе чим хочете займатися, але просто майте на увазі, що якщо ви ставите собі за мету позбутися від болю в хребті, а вам раптом пропонують почати обійматися з сусідом по килимку — є й інші «йоги», з більш підходящої вам спеціалізацією. Словом, якщо вас наполегливо схиляють до поїздки на семінар, де потрібно буде рятувати світ, займаючись голяка… я вас попередив — це не скрізь так;

— хороший інструктор часто може бути зовсім не таким, яким ви собі уявляєте «хорошого інструктора». Людина, здатна навчити вас творити дива при першому контакті може здатися відчуженим букою. Він може скупо і неохоче відповідати на ваші запитання на початку і просто пожене робити все на килимок, а там самі розберетеся. Немає ніяких зовнішніх критеріїв, за якими зрозуміло, що це – він самий, ваш гуру. Він може ходити в шовкових шароварах і дзвеніти браслетами, або виглядати «пацаном на районі», або виявитися правильною спокійною дівчиною з картинки з журналу про йогу.

Єдиний критерій вибору хорошого інструктора – виробляє він враження здорового і врівноваженого людини.

— хороший інструктор – уважний, стежить за тим, щоб ваша спина не скруглялась, шкарпетки дивилися вгору, щоб те, що вам робити рано – ви не тягнулися робити, а те, що робити можна, ви б таки зробили. Це нормально, що вас будуть поправляти під час заняття, можуть натиснути на спину, на коліна, будуть гнути і тягнути. Вам навіть може бути боляче і неприємно. Якщо ви займаєтеся в йога-студії, то не бійтеся – хлопців цьому вчили на курсах. У той же час, коли зал битком набитий, ходити і поправляти вас важко, тому не ображайтеся. Є ряд дуже авторитетних йогатичеров, які просто показують свою послідовність і нікого не поправляють взагалі.

Індивідуально або в групі

Ризикну висловити свою думку на цей рахунок: займатися краще більшу частину в групі, а індивідуально лише влаштовувати собі особисті інтенсиви. Приблизно як учень, який ходить в школу і вдається до послуг репетитора, який лише «підтягує» те, що проходять в класі за партою.

Під час індивідуального заняття ви можете почати жаліти себе і замість очікуваного інтенсиву, вийде компромісний варіант домашньої практики. Під час індивідуальної практики вам буде дуже легко зазнатись, вирішивши, що ви ого-го. Прихід в зал куди більше дисциплінує і робити перші кроки краще саме в залі в групи для початківців. Ідеальний баланс для початківців – дві третини часу ви в залі і одну третину індивідуально.

Як виглядає йога-студія і як там себе вести

Йога-студія це зазвичай один-два зали, роздягальня з душовою, зона, де стоять дивани і можна попити чай і відпочити і сидить адміністратор і продається якась аюрведична смакота, книги, диски та журнали йожеской тематики, біодобавки тощо. В деяких місцях є масажний кабінет, інфра-червона сауна.

У спеціалізованій йога-студії прийнято роззуватися біля входу і ходити босоніж по приміщенню, в шкарпетках або в тапочках.

Майже скрізь є спеціальні блоки, ремені та пледи для занять. Не соромтеся, беріть їх і обов’язково запитуйте у інструктора як і коли це все використовувати.

Після заняття вас напевно попросять полежати і розслабитися, можуть навіть вимкнути світло.

У всіх йога-студіях є душ, але тренування для новачків такі м’які, що, як правило, вам він може і не знадобитися.

Ставити запитання після тренування можна і потрібно. Якщо інструктор сильно поспішає, він вам про це скаже.

Якщо ви прийшли вперше, обов’язково підійдіть до інструктора, навіть коли заняття вже зовсім почалося, не соромтеся. Скажіть: «я вперше на йозі, поглядайте за мною, будь ласка».

Коли не можна займатися

Тут у кожного своя голова на плечах. Але якщо вам зовсім погано, то краще не йти. Для мене існує поки що один чіткий критерій не допуску на тренування — травма коліна. Якщо з шиєю і попереком ще можна підібрати компромісний варіант, то з хворим коліном, особливо якщо травма свіжа — вам на йозі робити нічого. Якщо ж вам стабільно погано, випадок важкий і ви якраз від цього і хочете почати займатися, щоб одужати – це як раз випадок індивідуальної практики.

З приводу критичних днів у жінок існують полярно протилежні погляди, але в перший день, все ж, я б рекомендував на тренування не йти.

Як часто займатися

Це дуже індивідуальне питання. Як мінімум — три рази в тиждень. Від двох, якщо ви чекаєте якийсь «ефект» від йоги, толку буде небагато. Якщо вам потрібен саме видимий неозброєним оком «результат» — підтягнути фігуру, поліпшити розтяжку, позбавитися від болю в спині, то краще всього, звичайно, займатися чотири рази в тиждень. Скажімо, два рази в групі, один раз вдома, один раз індивідуально з інструктором.

А йогу можна поєднувати з іншим спортом?

Навряд чи. Гімнастика йогів — такий собі універсальний самостійний спорт, з цілком конкретною навантаженням. Якщо ваш основний вид діяльності, скажімо, біг або робота з вагами в залі — і ви шукайте щось, що зніме «забитість» з м’язів, зарядить вас бадьорістю і тонусностью, то проста йога першого рівня може вас розчарувати — за півтори години вам доведеться повіджиматися, покачати прес, постояти в балансах на і без того тремтячих ногах і напружити ваші нещасні руки, переносячи на них вагу всього тіла. Гімнастика йогів — це физнагрузка, від якої буває хороша крепатура, відпочинок трапляється тільки в самому кінці заняття.

Поєднувати йогу і біг, йогу і вело, йогу і плавання, йогу і танці — можна і потрібно. Але врахуйте, що в такому випадку вам доведеться переглянути, урізавши, свій основний тренувальний план і зарезервувати більше часу для відновлення.

Коли можна їсти

Наїдатися прямо перед заняттям точно не варто, але якщо вам дуже хочеться їсти, то і швидкий перекус, особливо коли ви тільки почали заниматья і навантаження не такі інтенсивні – вам не завадить. Відразу після тренування можете потихеньку попити чай, повноцінно поїсти краще через півгодинки.

Що потрібно взяти з собою

Основний інвентар у нас, йогів – це килимок. Він потрібен для того, щоб не роз’їжджалися ноги і щоб було не боляче робити, скажімо, перекати на спині. Килимок для йоги краще мати свій власний (з міркувань гігієни), але можна брати напрокат в студії.

Килимок для йоги відрізняється від звичайного туристичного каремат. Він більш тонкий і призначений для того, щоб на нього тягнулися, а не тільки спали або сиділи.

У деяких йога-студіях існують стелажі для особистих килимків. Якщо килимок в чохлі і підписаний, то його можна зберігати там, щоб не носити з собою кожен раз.

Якщо це гаряча йога – то без рушника не обійтися, тому що піт буде литися в три струмка. Але на звичайну йогу рушник з собою зазвичай не носять. Хоча, якщо вам так зручніше – то приносьте.

Вода. Якщо вам часто хочеться пити, то візьміть, але запитайте інструктора коли саме можна пити, тому що при перевернуті асани цього краще не робити.

Носову хустку або паперові серветки вам будуть потрібні для дихальних вправ. Особливо якщо ви застудилися.

Шкарпетки. Це вам вирішувати. Особисто я займаюся без шкарпеток, але зали бувають різні і багато мерзнуть або їм просто комфортніше в шкарпетках. Але є нюанс – деякі захоплення здійснюються за великий палець на нозі, а якщо він буде захований під носком, то нічого не вийде. Більш того, боса стопа має всілякі точки, які буде корисно під час заняття простимулювати, ну, і займатися босоніж просто физиологичнее. В шкарпетках ще іноді роз’їжджаються ноги.

У природі є спеціальні шкарпетки для заняття йогою — з пальчиками і прорезіненой підошвою, але я особисто таке не відчував, тому радити не беруся.

Як вибрати одяг для занять?

Тканина обов’язково повинна бути натуральною. Вибрати самий відповідний одяг просто: встаньте перед дзеркалом, підніміть руки, нахиліться і потягніться з боку в бік, назад, вперед. Потім підніміть ногу, відведіть її в бік, як можна вище і далі назад, потім махом через сторону вперед. Далі нагніться так, щоб вага припадала на руки. А ще , встаньте на карачки і підніміть одну ногу і одну руку, пильно вивчіть своє відображення в дзеркалі з усіх ракурсів.

Одяг має бути вільною, щоб не сковував рухів і в той же час досить обтягує, щоб не сповзала під час перевернутих асан.

Скільки коштує заняття?

У Києві порядок цін на групове заняття коливається від 40 до 250 гривень за тренування. Найвигідніше брати абонемент на 8 занять.

Як проходить заняття

На початку заняття ви швидше за все посидьте без руху якийсь час, збираючи до купи і потім відпускаючи свої думки, залишаючи приблизно дві або три з серії «ага, це я». Потім інструктор може запропонувати вам подихати особливим чином. Наприклад, дзвінко пошмыгать носом. Ще вам можуть запропонувати якісь не дуже гламурні речі на зразок повыпячивать і повтягивать живіт. Або, наприклад, зробити такий видих зі звуком «х-х-х-хи», ссутвлившись і висолопивши язика і в такому положенні знову похитнути животом. Не дивуйтеся, вони це роками роблять, кожен сконцентрований на собі і на вас ніхто не дивиться.

Потім може бути щось на зразок розминки, простий і невигадливої – покрутили руками, ногами. У цей момент ви можете обуритися з тугою «а де ж йога?».

Потім почнеться силовий блок і ви знову можете обуритися, тому що вправи на перший погляд здадуться негуманно важкими і мало чого спільного мають з фотографіями дівчат у білих шатах у –а мочилово з серії «впав, віджався». Але як тільки ви навчитеся правильно дихати (до речі, зверніть увагу, як сопуть сусіди по килимкам!) – це все стане набагато легше.

Потім почнеться розтяжка. Або просто набір поз буде таким, що одне дуже швидко переходить в іншу. Розум відключиться, і цілком може бути, що разгоряченное растерявшееся тіло видасть щось, чого ви не зовсім від себе чекаєте.

В самому кінці вам можуть ще раз запропонувати подихати особливим чином і потім обов’язково потрібно буде лягти на спину, руки витягнути уздовж тулуб і розслабитися.

Принцип йоги я розписувати не буду, це занадто довго. Суть в тому, що при правильному диханні і правильно підібраною послідовності поз, під час всієї цієї метушні на килимку ви буквально «видавлюєте» з себе свої болячки, блоки, токсини, і інше сміття.

Куди йти?

Якщо ви ще нікуди не ходіть взагалі, то для початку, краще всього вибрати перевірене місце у вигляді спеціалізованого йога-центру. Ось місця в Києві, за які можу ручатися:

Центр йоги та систем оздоровлення В’ячеслава Смирнова

(вул Пушкінська, центр)

Студія Андрія Сідерського

(вул Боженка, р-н палацу «Україна»)



Київська йога студія

(два зали в центрі — вул Михайлівська, вул Круглоуніверситетська, зал на Позняках, вул Руденко)

Ішвара йога-центр

(Поділ, вул. Верхній Вал, 16/4)

Студія йоги Васудева

(Поділ, м. «Контрактова Площа»)

Також чув хороші відгуки про центри:

— «Новий вік» (центр)

і студії «Витоки» (Березняки)

За матеріалами: d-yatsenko.livejournal.com/58446.html